怪我の予防やフォームの改善のためにも、筋肉を鍛える筋力トレーニングは重要です。筋力トレーニングといっても重いダンベルを持ち上げるのではなく、自体重やチューブ・軽いダンベルといった、軽負荷で行うトレーニングでも十分効果があります。
適したメニューは姿勢や動きの癖、柔軟性や筋力、痛みの発生部位などによって、人それぞれ異なりますが、基本的には、身体を支えるお尻や体幹周り、動きを生み出すももやふくらはぎ周り、脚の動きを補助してくれる肩甲骨周りの筋力トレーニングが必要となる場合が多いです。
筋力トレーニングをする際の負荷の目安を教えてください。
また、回数や実施頻度の目安はありますか？
負荷は10〜20回反復できる程度に設定します。それを2〜3セット、セット間に1〜3分位の休憩を取って行いましょう。
頻度については、トレーニングの間隔を1〜2日空けるとより効果的なので、週2〜3回を目安に行うと良いでしょう。ただし、筋肉痛が残っている場合は、無理をせずトレーニングの間隔をもっと空けるようにしましょう。
20回以上×3〜4セットを楽に行えるようになったら、負荷を上げてみましょう。
痛みを感じるトレーニングは行ってはいけません。フォームの崩れや過剰な負荷で痛みが発生している可能性がありますので、中止してトレーニングの方法を今一度確かめてください。中止後も痛みが残っている場合は放置せず、アイシングを行う、医療機関を受診するなどしましょう。
同じ日に行うと、疲労による怪我のリスクが高くなるので、別の日に行うのが望ましいです。
同じ日に行う場合は、筋力トレーニングを先に行ってからランニングを行うことをおすすめします。筋力トレーニングで分泌が高まった成長ホルモンは、ランニングでの脂肪燃焼効果を高めてくれます。
基本的にはランニング時と同様にすべて行った方が良いです。
詳細はランニングQ&A第2回を参考にしてください。