一般のスニーカーでもいいですが、ランニングシューズに比べて重くクッション性も劣るため、怪我の予防や疲労の軽減という観点から専用シューズの着用をおすすめします。また、夜間走行時の安全性という観点からも、視認性を高めてくれる反射板を標準装備しているものが多い専用シューズはおすすめです。

選び方のポイント

• つま先に1cmほどの余裕があり、足の指を楽に動かせるもの

• ヒールカップ（踵の部分）がしっかりしていて足首をしっかりサポートできるもの

• 初心者は着地時の衝撃を減らせるようソールが厚目なもの

  
  

  ※専門スタッフのいる店頭で試し履きをし、ご自身に合うものを選んでください。

☆自分に合うランニングシューズを見つけられる、ナイキジャパン「FITTING NAVI」

好きなウェアを着て楽しく走るのが一番ですが、おすすめは薄くて軽く、吸汗速乾に優れたものです。コットン製のウェアだと、汗を吸収して重くなったり、体が冷える原因になったりします。また、愛用者の多いランニング用タイツ（スパッツ）は、筋肉や関節をサポートできるものも多く、寒さ対策にも効果的です。
なお、紫外線の浴びすぎは皮膚や眼などへダメージを与えますので、キャップやサングラスの着用、日焼け止めを塗るなど、年間を通じて対策を行いましょう。

☆参考URL「ランニング用タイツ（スパッツ）」・「日焼け止めクリーム」

ウォーミングアップは、怪我の予防とパフォーマンスの向上、さらに精神面での準備にも役立ちますので必ず行ってください。
クーリングダウンは、運動による興奮を安静な状態に鎮め、疲労の回復を速やかにします。急に運動を止めてしまうと、余分な疲労物質が体に蓄積されたり、心臓への負担を大きくしてしまう可能性もありますので、手を抜かずしっかり行いましょう。

ウォーミングアップのポイント

• ウォーキング等ゆっくりとした動きなどで10分以上かけてじっくり体を温める

• 静的なストレッチと同時に動的なストレッチも取り入れる

• 静的ストレッチは１ヶ所につき30秒程度かけてしっかり筋肉を伸ばす

☆オリジナルトレーニングメソッドカード「DOCTOR PLUS+100 method」によるメニューイメージ
※『DOCTOR PLUS+』の「パーソナルトレーニング」会員様には、トレーナーが同カードを用いて“ホームエクササイズメニュー”の処方を行っています。

クーリングダウンのポイント

• いきなり止まらず5分程度ウォーキングを行い、心拍数を落ち着ける。

• 静的なストレッチを、１ヶ所につき30秒程度かけてゆっくりと行う。

☆オリジナルトレーニングメソッドカード「DOCTOR PLUS+100 method」によるメニューイメージ

ランニングを怪我なく、楽に、楽しく続けるには、何よりも正しいフォームで走ることが重要です。特に大切なポイントをご紹介します。

姿勢

肩・首の力を抜き、胸を張る。軽く顎を引き、目線は30ｍくらい先に。また、このとき腰が反り過ぎないよう、下腹部を凹ますように少し力を入れる。

肩甲骨を動かす

腕は前に「振る」のではなく後ろに「引く」。肘を90度くらいに曲げ、肩甲骨が動く意識を持ちながらまっすぐ後ろに引く。上半身の推進力により脚が自然と前へ出るので、脚に不必要な負担をかけずに走ることができる。

着地はまっすぐ

身体が左右にブレないようまっすぐに着地する。膝の方向もまっすぐになるよう意識する。体重移動は、踵から着地して親指側へ抜けるように行う。

呼吸はゆっくり、吸うよりも吐くことを意識

呼吸はゆっくりと、吸うよりも吐くことを意識して行う。
「吐く、吐く」「吸う、吸う」の2拍子でリズムよく、「吐く」ときは口、「吸う」ときは鼻を中心に行うとよい。

※ナイキジャパンのウェブサイトでは、当社監修によるランニングの正しいフォームを動画で紹介しています。ぜひチェックしてください。

初心者は「速く走らなければいけない」と思う方が多いですが、これは間違いです。
オーバーペースになると、疲れやすくなったり身体への負担が大きくなったりし危険を伴うこともありますので、「会話ができるくらいのペース」を目安にしてください。
心拍数でいうと、「（最高心拍数−安静時心拍数）×60％〜70％＋安静時心拍数」がベストです。

（例）30歳の人で安静時心拍数が60拍/分の場合

最高心拍数（220−年齢で計算）＝190
（190−60）×60〜70％＋60＝138拍〜151拍/分
※運動時に簡易的に心拍数を測りたい場合は、手首か頸動脈で10秒間測定します。
上記の場合、138〜151÷6＝23〜25拍/10秒に近い心拍数であればよいでしょう。

食事は走り始める2〜3時間前くらいまでに取りましょう。
水分補給については、脱水症状やエネルギー不足を招かないよう、走り始める30分前くらいに、電解質や糖分を含むドリンクをコップ一杯（200ml程度）摂取しましょう。ランニング中も、「喉が渇いた」と感じる前にこまめに摂ることが重要です。ランニング後は、疲労回復のために、30分以内を目安にアミノ酸やタンパク質、糖分を摂取しましょう。市販のスポーツドリンクでも構いません。この時間内に摂取することにより、筋肉の修復や疲労回復を早めると言われています。